Sömnen är viktig, så pass viktigt att alla djur man studerat från maneter och uppåt sover på ett eller annat sätt. Och man har även visat att sömenen är viktig för minnet och studierna Trots detta vet vi inte exakt varför vi sover.

Varför sover vi?

Sömn brukar definieras om en naturlig och reversibel period av minskad respons på externa stimuli och aktivitet, samt en förlust av medvetenhet . Om man får mindre sömn är det normalt att ta igen den senare, och individer som inte får sova får problem med problemlösning och även sinnesstämningen.

Faktum är att man inte har en klar bild av varför vi sover. Man vet att alla djur – både ryggradsdjur och invertebrater som t.ex. flugor, plattmaskar och bin – med en någotsånär avancerad hjärna sover, och att alla de djur man studerat får problem om de inte sover. Till och med hos en manet har man påvisat något som liknar sömn . Det finns data som tyder på några olika funktioner för sömnen, t.ex. att renas ut skräp från utrymmena mellan cellerna i hjärnan , och på att sömnen ger hjärnan en möjlighet att förnya kopplingarna mellan nervcellerna (detta skulle möjligen kunna förklara de positiva effekterna på minnet).

Man har även hittat kopplingar mellan sårläkning och sömn , på immunförsvarets funktion , liksom på en rad andra fenomen. Man vet även att sömnbrist eller ändrade sömnmönster (t.ex. skiftarbete) ökar risken för övervikt, högt blodtryck och hjärtsjukdom .

Effekter av sömn och sömnbrist har påvisats på så blandade funktioner som sårläkning och immunförsvaret, liksom problemlösning och inlärning. En studie visade att det fanns en koppling mellan sömnbrist och risken för Alzheimers sjukdom.

Sömnen och minnet

Det är väl dokumenterat att sömn förbättrar minnet, och är viktigt för att lagra minnen ordentligt i hjärnan. Vad som händer är ännu inte utrett i detalj, men det är klart att sömnen behövs för att forma våra minnen. Man har till exempel visat att om man får lära sig något och någon timme senare skall förhöras på det så är det bästa man kan göra att sova: bara några tiotal minuters sömn gjorde att minnena lagrades mycket bättre.

Vad är sömn, och varför måste man sova?

Hos däggdjur finns två olika sömntillstånd: REM och NREM (Non-REM). REM står för Rapid Eye Movement, eftersom ögonen rör sig som om man tittade på en massa olika saker. NREM-sömnen kan i sin tur delas in i tre olika stadier (1–3), där 1 och 2 är ytliga och 3 är djupsömn. Jämfört med andra primater sover vi mindre, men har en högre andel REM-sömn .

Man vet idag att man drömmer under både REM och NREM sömn, däremot har dessa generellt olika karaktär under de två sömntyperna: REM-sömnsdrömmarna är mer visuella, medan NREM-drömmarna (i de ytligare stadierna av NREM-sömn) är mer resonerande.

Olika sömnstadier

NREM 1 En lätt sömn, på gränsen mellan vakenhet och sömn. Musklerna är aktiva, och ibland kan man observera plötsliga muskelryckningar. Detta stadium står för 5–10% av sömnen för en vuxen människa.

NREM 2 I detta stadium försvinner muskelrörelserna, och medvetenheten om omgivningen försvinner. Står för 45–50% av sömnenför en vuxen människa.

NREM 3 Djupsömn, där man inte reagerar på många externa stimuli. Står för 15–25% av sömnenför en vuxen människa.

REM De flesta muskler är paralyserade, och förmågan att styra t.ex. kroppstemperaturen försvinner: man drömmer oftast i denna fas. Man är som svårast att väcka under denna typ av sömn. Man kommer in i REM-sömn när man återgår till fas 1 & 2 från den djupa NREM 3. Normalt kommer man in i REM med ca 90 minuters mellanrum, och stannar där längre under den senare delen av sömnperioden. Står för 20–25% av sömnen för en vuxen människa.

Unihemisfärisk sömn

Vissa arter, t.ex. vissa hajar, vissa marina däggdjur och fåglar, kan sova med en hjärnhalva i taget. Vattenlevande organismer använder dem för att kunna upprätthålla andning och liknande funktioner i vatten, medan fåglarna verkar använda det för att öka vaksamheten mot predatorer. Man har spekulerat i om de fåglar som har extremt långa flygningar, t.ex. i samband med flyttningar, använder sig av unihemisfärisk sömn, men detta har inte kunna studeras på grund av tekniska begränsningar.

Hur mycket behöver man sova

När forskare studerat sömnen hos förindustriella folkslag fann man att dessa alla hade samma mönster: de sov mellan 5,7 och 7,1 h. De gick och lade sig i snitt drygt tre timmar efter solnedgången, och vaknade före soluppgången . Andra studier från Hazda (ett jägar-samlarfolk i Tanzania) visade på att de sov mer oroligt än folk i industrialiserade samhällen, och att de kompenserade bristande nattsömn (i snitt drygt 7 h/natt) med tupplurer på ca 45 min .

Jetlag, skiftarbete och andra störningar av sömnrytmen

Skiftarbete (ca 20% av alla yrkesverksamma skiftarbetar) leder till en ökning av problem med matsmältningen, hjärt-kärlsjukdomar och cancer, där risken ökar desto längre en person arbetar nattskift . Normalt så justeras den interna klockan av så kallade zeitgebers, där ljus & mörker är den viktigaste. Om man ändrar sina sovvanor är det med stor sannolikhet så att man presterar sämre, även om forskningen inte har testat dessa för särskilt många exempel .

Insomnia

Insomnia är när man antingen inte kan somna, eller vaknar och inte kan somna om. När en grupp forskare studerade förindustriella folkgrupper fann man att 5% ibland hade svårt att somna, medan 9% ibland vaknade upp och hade svårigheter att somna om. Dock var det endast en mindre andel av dessa (ca 1/3) som regelbundet hade sådana problem, vilket skall jämföras med de 10–30% som regelbundet har sådana problem

Vad händer om man inte sover?

De flesta har någon gång missat att sova ordentligt, vilka effekter kan man vänta sig av bristande sömn? Och går det att motverka eller kompensera för dessa effekter?

En intressant studie jämförde symptomen för sömnbrist med dem på alkoholintag. Då visade det sig att om man varit vaken i 17–18 h motsvarade detta 0,5 promille alkohol i blodet (mer än dubbelt gränsen för rattonykterhet i Sverige): efter 24 h liknade det däremot 1,0 promille , alltså grov rattonykterhet. Det är alltså helt klart att man på intet sätt förbättrar sina skolprestationer genom att sova för lite. Välj därför hellre att sova än att sitta uppe hela natten och plugga inför ett prov.

Koffein motverkar en del av symptomen på sömnbrist

En forskargrupp testade kandidater till US Navy Seals i samband med att dessa upplevde extrem sömnbrist: hela 72 h utan sömn. Där testades koffein (100, 200 och 300 mg/dag, samt placebo) på ett antal olika parametrar. Av intresse för skolan är kanske inlärning, upplevd trötthet och uppmärksamhet, där man såg att koffein hade en klar positiv effekt ungefär en timme efter intagandet, och där de högre doserna hade effekt även 8 h senare. Som jämförelse är det ca 1–200 mg koffein i en kopp kaffe: svart te har mycket lägre halter (14–70 mg), så dessa doser motsvarar 1–2 koppar kaffe. Det går alltså att motverka effekterna av sömnbrist med koffein, men det krävs tämligen höga doser (den optimala dosen verkar ligga kring 200 mg/dag: doser från 300mg och uppåt ger istället försämringar). Dock är det troligen så att koffein inte har någon större positiv effekt på mentala prestationer för personer som inte lider av sömnbrist. Och ifall någon får några ogenomtänkta idéer så finns det ganska rejäla problem med att istället använda amfetamin för att motverka sömnbrist. Förutom det olagliga och risken för att utveckla ett beroende fann man negativa effekter på matematisk förmåga, sinnesstämning, inlärning och reaktionstid: det är alltså inte en lösning på bristande sömntillfällen. En viss positiv effekt fanns dock på de som inte sovit på 64 h, men det var fortfarande bättre att sova än att farmakologiskt motverka sömnbrist.

Källor

Börsch-Haubold A. Sleep and learning. Science in School. 2006;3:63–66. Länk

Cirelli C, Tononi G. Is Sleep Essential? PLoS Biology. 2008 Aug;6(8):e216–. Länk

Mazza S, Gerbier E, Gustin MP, Kasikci Z, Koenig O, Toppino TC, et al. Relearn Faster and Retain Longer. Psychological Science. 2016;27(10):1321–1330. PMID: 27530500. Länk

Rasch B, Born J. About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews. 2013 Apr;93(2):681–766. Länk